کوهنوردی دختران گردو
تربیت بدنی و سلامت برای بچه های تحت پوششکوهنوردی دختران گردو
تربیت بدنی و سلامت برای بچه های تحت پوششب- فواید ر وانی فعالیت بدنی پیشگیری از اضطراب و افسردگی
ب- فواید ر وانی فعالیت بدنی پیشگیری از اضطراب و افسردگی و ایجاد نوعی احساس آرامش در فرد کاهش فشار روانی و افزایش توان مقابله با فشارهای زندگی بهبود روحیه و خلق و خو بهبود وضعیت شناختی و کند کردن کاهش قدرت پردازش مغز و جلوگیری از آلزایمر بهبود اختالل خواب، تسهیل در روند به خوابرفتن و جلوگیری از بیدار شدنهای مکرر در خواب. پ- فواید اجتماعی فعالیت بدنی افزایش استقالل و اعتماد به نفس و کمک به ایفای نقش فعال در جامعه کمک به تشکیل گروههای اجتماعی و گسترش روابط دوستانه گسترش ارتباط بین نسلها و حذف افکار کلیشهای منفی درباره سالمندان بهبود توان عملکردی در محیط کار و تفریح. خطرات فعالیت بدنی در سالمندان با وجود اثرات مثبت فعالیت بدنی در سالمندان، انجام برخی فعالیتها ممکن است محدودیتها و خطراتی داشته باشد. این خطرات با وضعیت جسمی فرد، وجود بیماری یا ناتوانی زمینهای و نیز خطرات ذاتی فعالیت بدنی ارتباط دارد. ویژ گیهای دوره سالمندی مانند: کاهش بینایی یا شنوایی، افت توان جسمی، کندی تصمیمگیری و عوارض ناشی از مصرف داروها ممکن است باعث بروز آسیبو یا تشدید مشکالت موجود، حین یا بعد از فعالیت بدنی شود. در سالمندان مبتال به بیماری عروق کرونر قلب، انجام فعالیت بدنی غیراصولی و بدون نظر پزشک، میتواند منجر به سکته قلبی شود. سالمندانی که خارج از خانه به فعالیت بدنی شدید میپردازند )مانند دویدن و ورزش صبحگاهی در پارکها(، ممکن اس���ت در معرض خطر بیشتری باش���ند، از اینرو الزم است برای کاهش خطرات ناشی از فعالیت ً با پزشک خود مشورت کنند. بدنی، سالمندان قبل از شروع و یا افزایش سطح فعالیت بدنی حتما انواع فعالیت بدنی روشهای مختلفی برای دس���تهبندی فعالیتهای بدنی در س���المندان وجود دارد که بر اساس زمان و مکان انجام فعالیت بدنی، به شش دسته تقسیم میشوند و عبارتند از : فعالیت بدنی روزمره: بخش���ی از زندگی معمول و روزمره س���المندان، با هدف کاهش زمان بیتحرکی اس���ت و به آنها کمک میکند تا عالوه بر ایجاد تحرک، اس���تقالل خود را نیز در زندگی حفظ کنند؛ انجام کارهای خانه، باال و پایین رفتن از پله، شستن حیاط و خودرو، باغبانی، گشت و گذار و خریدکردن از این نوع فعالیت بدنی محسوب میشود. فعالیتهای شغلی: منظور ، فعالیتهای انجامشده در خارج و داخل از منزل به عنوان بخشی از کار است. این قبیل فعالیتها در صورتیکه با تحرک بدنی همراه باشند، میتوانند به پیشگیری از بیماریهای مزمن و تقویت سالمت جسمی کمک کنند. فعالیتهای تفریحی: این فعالیتها با هدف تفریح و س���رگرمی انجام میش���وند و در حفظ اس���تقالل اجتماعی و جس���می س���المندان نق���ش مؤث���ری دارند؛ پی���ادهروی، تفریح در پ���ارک، اس���تخر و پارکهای آبی، از این دس���ته 12 سالمندی سالم و فعال راهنمای بهبود شیوه زندگی در سالمندان فعالیتهاست. جابهجاش���دن فع���ال: با هدف حمل و نقل از یک مکان به مکان دیگر انجام میش���ود؛ پی���ادهروی تا محل کار ، پیادهروی یا دوچرخهسواری تا مرا کز خرید، نمونههایی از این نوع فعالیت بدنی هستند. فعالیت بدنی ساختارمند: فعالیتهایی هستند که از طرف یک باشگاه، نهاد و یا سازمان طراحی و اجرا میشوند. این نوع فعالیتها میتوانند در خارجکردن سالمندان از منزل و ترغیب ایشان به انجام فعالیتهای اجتماعی مؤثر باشند. فعالیت در قالب گروههای ورزش صبحگاهی در پارکها، شرکت در دورههای تخصصی ورزشی سالمندان، کالسه���ای یوگا و تایچی، باش���گاههای آمادگی جس���مانی، تمرینه���ای ایروبیک در باش���گاهها و هرگونه فعالیت ساختاریافته زیر نظر مربی و با یک برنامه مشخص، در این دسته از فعالیتهای بدنی قرار میگیرند. فعالی���ت بدنی تحت نظارت: بخش���ی از یک برنامه توانبخش���ی توس���ط پزش���ک متخصص یا ی���ک کاردرمانگر یا فیزیوتراپیست است که به دنبال آسیب یا جراحی و برای بازگرداندن سالمند به شرایط مناسب به مدت طوالنی انجام میشود. در یک دسته بندی دیگر، فعالیت بدنی را بر اساس ماهیت انجام آن، به چهار دسته زیر تقسیم میکنند: فعالیته���ای ه���وازی ی���ا اس���تقامتی: در ای���ن فعالیته���ا، ماهیچههای بزرگ بدن برای دورههای مداوم و پیوس���ته به ش���کل هماهنگ به حرکت در میآین���د و باع���ث افزای���ش محس���وس در تع���داد ضربان قل���ب و تنفس میشوند. پیادهروی س���ریع، دویدن، دوچرخهسواری و شنا، نمونههایی از فعالیتهای هوازی هستند. فعالیته���ای قدرت���ی: در ای���ن ن���وع فعالیتها، ب���ا اعمال نیروی بیش���تر ب���ه ماهیچهه���ا، توانای���ی تولی���د نیرو و ق���درت در آنه���ا افزای���ش مییابد. فعالیتهای قدرتی برای تقویت ماهیچههای بدن انجام میشوند و باعث افزایش قدرت، حفظ قامت و کاهش فشار به مفاصل در هنگام نگهداشتن و یا جابهجایی اجس���ام خواهند ش���د. فعالیتهایی مانند شنارفتن روی دستها، آویزانشدن از میله، حرکات بشین و پاشو، استفاده از ابزار تمرینی مانند کشهای ورزشی، انواع وزنه و )استفاده از دستگاههای بدنسازی مانند دستگاه پرس پا، شانه و سینه(، در این گروه قرار دارد.
فعالیتهای کشش���ی: حرکات کشش���ی باعث میش���وند تا دامنه حرکت 13 مفاص���ل بهب���ود یابد و انعطافپذیری بدن بیش���تر ش���ود. انعطافپذیری ب���رای انجام فعالیتهای روزانه مانند بس���تن بند کفشها، شس���تن موها و آوی���زان کردن لباسها ضروری اس���ت. نرمشها و برخی ح���رکات یوگا، از جمله این فعالیتها به شمار میروند. تمرینهای تعادلی: حرکاتی اس���ت که ف���رد را برای حفظ قامت و پایداری روی س���طح حمایتی به چالش میکشد. این فعالیتها، ترکیبی از تعادل، چابک���ی و تمرینه���ای اختصاص���ی هس���تند و ب���ه بهب���ود توانای���ی فرد در جلوگی���ری از زمینخوردن کمک میکنند. برخی ح���رکات یوگا یا تایچی، نمونههای این نوع فعالیتها هستند.
سالمندی سالم و فعال راهنمای بهبود شیوه زندگی در سالمندان فعالیت بدنی چیست
سالمندی سالم و فعال راهنمای بهبود شیوه زندگی در سالمندان فعالیت بدنی چیست؟ به هرگونه حرکت بدن که توسط ماهیچهها تولید میشود و در مقایسه با حالت استراحت، با مصرف انرژی بیشتری همراه اس���ت، »فعالی���ت بدنی« گفته میش���ود. فعالیت بدنی میتواند ب���ه صورت حرکات منظم و برنامهریزی ش���ده )مانند پیادهروی، انواع نرمشها و ورزشها( و یا به شکل فعالیتهای روزمره زندگی )مانند انجام کارهای خانه، باال و پایین رفتن از پله، شستن حیاط و خودرو و باغبانی( باشد. فعالیت بدنی با ور زش متفاوت است ورزش نوعی فعالیتبدنی سازمان یافته است که با هدف بازی و سرگرمی، توانایی بیشتر، تندرستی و یا تناسب بدنی، به صورت حرکات منظم، مکرر و برنامهریزی شده انجام میشود. به عبارت دیگر، هر ورزشی فعالیت بدنی تلقی می شود، ولی همه فعالیتهای بدنی در گروه ورزش قرار نمیگیرند. فعالیت بدنی چه تأثیراتی بر سالمت سالمندان دارد؟ ب���ا آن ک���ه انجام فعالیت بدن���ی منظم در س���المندان میتواند با محدودیتها و مش���کالتی همراه باش���د، ولی اثرات س���ودمند حاصل از آن در افزایش طول عمر ، کاهش ابتال به بیماریها و عوارض ناش���ی از آنها قابل توجه است. این تأثیرات را میتوان از جنبههای مختلف جسمی، روانی و اجتماعی به صورت زیر برشمرد: الف- فواید جسمی فعالیت بدنی به تأخیر انداختن پدیده پیرشدن و کندکردن تغییرات سالمندی؛ بهبود عملکرد قلب و ریهها جلوگیری از رسوب چربی در داخل رگها و کاهش خطر سکته قلبی و مغزی تنظیم فشارخون بدن و پیشگیری از فشارخون باال 2 در بدن 1 و افزایش »چربی خوب« کاهش »چربیهای بد خون« پیشگیری از ابتال به دیابت، کنترل بهتر قند خون و کاهش نیاز به انسولین و دارو در بیماران دیابتی افزایش حرکات روده، آسانکردن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست مزمن کاهش و کنترل وزن بدن و پیشگیری از چاقی تقوی���ت ماهیچهه���ا و جلوگیری از تحلی���ل و کاهش حجم توده عضالن���ی که در صورت نداش���تن فعالیت بدنی، با افزایش سن رخ میدهد پیشگیری از ساییدگی و التهاب مفاصل افزایش توده استخوانی در بدن و جلوگیری از پوکی استخوان کاهش خطر زمینخوردن و آسیبهای ناشی از آن پیشگیری از افت عملکرد و بهبود محدودیتهای عملکردی پیشگیری از بروز سرطانهای شایع از جمله سرطان روده بزرگ، پستان، رحم و پروستات
چگونه ۱۲ سال (یا بیشتر) به طول عمر خود بیفزایید؟ اگر روال همیشگی زندگی‌تان به هم خورد!
اگر روال همیشگی زندگی‌تان به هم خورد!
اگر به سفر رفتید:
- بسیاری از هتل‌ها باشگاه ورزشی دارند. همچنین می‌توانید برخی ابزارهای ورزشی مانند کش بدنسازی یا کفش پیادهروی همراه خود داشته باشید و بدن خود را فعال نگه دارید.
- همچنین می‌توانید با پای پیاده از دیدنی‌های شهر بازدید کنید.
از همسر بیمارتان نگه‌داری می‌کنید و وقت کافی ندارید:
- هنگامی که همسرتان خواب است، با کمک ویدیوهای ورزشی در اینترنت ورزش کنید.
- از یک دوست یا فامیل بخواهید برای مدتی به خانه‌ی شما بیاید تا شما بتوانید بیرون بروید و پیادهروی کنید.
به یک منطقه یا شهر دیگر نقل مکان می‌کنید:
- باشگاه‌ها، پارکها و گروههای ورزشی در پیرامون خود را پیدا کنید و به آنجا بروید.
- اکنون فرصت این را دارید تا چیزهای تازه را امتحان کنید. ببینید در موقعیت جدیدتان چه چیزی توجه شما را جلب میکند.
بیمار شده‌اید و برای چند هفته درگیر آن هستید:
- صبر کنید تا حالتان خوب شود، سپس دوباره ورزش را از سر بگیرید.
- کار خود را به‌آرامی آغاز کنید تا با گذشت زمان به سطح پیشین خود برسید.
در دوره‌ی بهبودی پس از آسیب‌دیدگی یا عمل جراحی هستید:
- از پزشک خود مشورت بگیرید و بخواهید تمرینهای مناسب را برای شرایط فیزیکی شما معرفی کند.
- ورزش را به‌آرامی از سر بگیرید و با گذشت زمان و قوی‌تر شدن، سطح تمرینهای خود را بالاتر ببرید.
سخن پایانی
ورزش دارای فواید فراوانی بوده و برای هر کس در هر سنی مناسب است. با افزایش سن، اهمیت ورزش کردن و فعال بودن بسیار بیشتر میشود. ولی شوربختانه بسیاری از مردمی که پا به سن می‌گذارند، دیگر سمت ورزش نمی‌روند و بهانه‌های گوناگونی می‌تراشند!
با در نظر گرفتن فوایدی که بررسی کردیم، باید هرچه زودتر بهانه را کنار بگذارید و ورزش کردن را آغاز کنید. البته به نکاتی که گفتیم هم دقت داشته باشید تا بهتر نتیجه بگیرید و با آسیب‌دیدگی و مشکلات گوناگون روبه‌رو نشوید.
اگر احساس می‌کنید انگیزه‌ی ورزش کردن ندارید یا پیشتر آن را امتحان کرده‌اید ولی نتوانسته‌اید به طور منظم پیش بروید، تلاش کنید روی اهداف کوچک و کوتاه‌مدت تمرکز کنید، پس از جلسه‌ی تمرینی به خودتان پاداش دهید، پیشرفت خود را پیگیری کنید و از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید شما را همراهی و تشویق کنند. همچنین یادتان باشد حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورت سابقه‌ی بیماری از انجام ورزش‌های مضر خودداری کنید.
۱۲ حقیقت جالب که درباره‌ی یوگا باید بدانید فعالیتهایی که برای سالمندان مناسب هستند
پیادهروی؛ پیادهروی یکی از بهترین کارها برای آغاز ورزش کردن است. برای این کار به تجهیزات ورزشی نیاز ندارید و تنها یک جفت کفش مناسب کافی است. همچنین در هر زمان و مکانی می‌توانید آن را انجام دهید و هیچ هزینه‌ای هم در پی نخواهد داشت.
ورزش‌های گروهی برای سالمندان؛ ورزش کردن در کنار دیگران میتواند انگیزه‌ی شما را افزایش دهد و این فعالیتها را به یک سرگرمیِ لذت‌بخش دگرگون کند. دیدن دوستان و وقت گذراندن با آنها همچنین برای کاهش استرس و مشکلات فکری هم بسیار عالی است.
اروبیک آبی و سایر ورزش‌های آبی؛ ورزش کردن در آب منجر به کاهش استرس و فشارهای وارده بر مفاصل بدن میشود. پس گزینه‌ی بسیار خوبی برای سالمندان خواهد بود.
یوگا؛ این ورزش مجموعه‌ای از حرکات و حالت‌های گوناگون بدن است که همراه با تکنیک‌های تنفسی اجرا میشوند. این تمرین‌ها میتوانند نیرو، انعطافپذیری و تعادل بدن را تقویت کنند و برای هر کس با هر سطح تناسب اندامی مناسب هستند.
تای چی و چی کونگ؛ این ورزشها که شامل سیستم‌های حرکتی با الهام از هنرهای رزمی هستند، میتوانند تعادل، هماهنگی و نیروی بدن را افزایش دهند.
نکاتی برای آغاز ورزش
ورزش کردن و فعال بودن یکی از بهترین تصمیم‌هایی است که می‌توانید در میانسالی بگیرید. البته باید نکات مهمی را در نظر داشته باشید تا به خودتان آسیب نرسانید:
- پیش از آغاز برنامه‌ی ورزشی‌تان حتما با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر پیشتر به بیماری دچار بوده‌اید. شما باید از انجام فعالیتهایی که شرایطتان را بدتر میکنند، خودداری کنید.
- اگر شرایط خاصی دارید، برنامه‌ی خود را براساس آن ترتیب ببینید. برای نمونه، بیماران دیابتی باید زمان ورزش خود را با توجه به ساعت مصرف داروها و برنامه‌ی غذایی‌شان تعیین کنند.
- حواستان به واکنش بدنتان باشد. ورزش نباید به گونه‌ای باشد که احساس درد و ناراحتی کنید، آسیب ببینید یا حالتان بدتر شود. اگر احساس سرگیجه، تنگی نفس و درد سینه کردید و با نشانه‌هایی مانند عرق سرد مواجه شدید، دست از ورزش بکشید و به پزشک خود اطلاع دهید.
- برنامه‌ی خود را به‌آرامی پیش ببرید و به آن پایبند بمانید. اگر مدتی است که فعالیت نکرده‌اید، ناگهان به خودتان فشار وارد نکنید و به بدن خود اجازه دهید با شرایط جدید سازگار شود.
- با گرم کردن پیش از ورزش، سرد کردن پس از تمرین و نوشیدن آب کافی، بدن خود را آماده نگه دارید و از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
- دست‌کم سه تا چهار هفته به یک برنامه‌ی تمرینی پایبند بمانید تا آن را به یک عادت تازه تبدیل کنید.
داشتن یک برنامه‌ی ورزشی متعادل
ترتیب دیدن یک برنامه‌ی تمرینی خیلی هم کار عجیب و سختی نیست. تنها نکته‌ای که باید یادتان باشد، تمرکز روی تنوع حرکات است تا هم سراسر بدن را تقویت کنید، هم برنامه‌ی خود را جذاب و لذت‌بخش نگه دارید. تمرینهای ورزشی را میتوان در چهار گروه تقسیم کرد. شما با در نظر گرفتن این گونه از تمرین‌ها باید برنامه‌ی ورزشی خود را آماده کنید:
۱. تمرینهای تعادلی
چه نوع تمرینی هستند؟ تمرینهای تعادلی به شما کمک میکنند تا بهتر و استوارتر بایستید، راه بروید یا ورزش کنید. یوگا، تای چی و تمرین‌هایی که روی فرم بدن تمرکز میکنند، برای تعادل و هماهنگی بدن عالی به شمار میروند.
برای چه چیزی مناسب هستند؟ تعادل، هماهنگی، فرم بدن و شیوه‌ی راه رفتن شما را بهبود می‌بخشند. افزون بر این، جلوی آسیب‌دیدگی مفاصل و استخوان‌ها را هم که ناشی از فرم نامناسب بدن است، میگیرند.
۲. تمرینهای هوازی
چه نوع تمرینی هستند؟ تمرینهای هوازی از گروههای عضلانی بزرگ بدن استفاده میکنند و در یک دوره‌ی زمانی مشخص ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهند. پیادهروی، پله‌نوردی، شنا کردن، دوچرخهسواری، قایق‌رانی، تنیس و رقص از نمونه تمرینهای هوازی هستند.
برای چه چیزی مناسب هستند؟ این تمرین‌ها به کاهش خستگی و تقویت ظرفیت تنفسی کمک میکنند. جدا از این، به سرپا بودن بدن هم کمک میکنند و منجر میشوند کارهای روزمره را بهتر انجام دهید.
۳. تمرینهای قدرتی
چه نوع تمرینی هستند؟ تمرینهای قدرتی شامل حرکات با استفاده از وزنه‌ها میشوند و به تقویت ماهیچههای بدن میپردازند. برای نمونه، حرکات بدنسازی با کمک وزنه‌های سنگین میتوانند بهترین گزینه از تمرینهای قدرتی به شمار بروند که حجم و نیروی ماهیچههای بدن را افزایش می‌دهند.
برای چه چیزی مناسب هستند؟ این تمرین‌ها از ریزش و تحلیل ماهیچهها جلوگیری میکنند، ماهیچه می‌سازند، تعادل بدن را بهبود می‌بخشند و نیروی کلی بدن را افزایش می‌دهند. انجام تمرینهای قدرتی برای سالمندان بسیار ضروری است تا بتوانند ماهیچههای خود را حفظ کرده و از آسیبهای افزایش سن پیشگیری کنند.
۴. تمرینهای انعطافی
چه نوع تمرینی هستند؟ تمرینهای انعطافی توانایی مفاصل بدن شما را برای حرکت آزادانه در یک دامنه‌ی حرکتی کامل به چالش می‌کشند. برای نمونه، حرکات کششی به شما کمک میکنند بخش‌های بدن خود را به‌خوبی حرکت دهید و با محدودیتهای حرکتی مواجه نشوید. یوگا یکی از بهترین ورزشها برای بهبود انعطافپذیری بدن به شمار می‌رود.
برای چه چیزی مناسب هستند؟ این تمرین‌ها به نرم ماندن بدن شما کمک میکنند و جلوی خشکی و گرفتگی اعضای بدن را میگیرند. شما با کمک تمرینهای انعطافی می‌توانید فعالیتهای فیزیکی خود را بهتر انجام دهید و هنگام انجام کارهای روزمره مانند رانندگی کردن، راه رفتن، کفش پا کردن، حمام کردن و… با محدودیتهای حرکتی و درد روبه‌رو نشوید.